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怎样做到均衡饮食?

健康均衡的饮食是保持身体健康的重要组成部分,对于预防各种疾病起到一定的积极作用。均衡饮食意味着以适当的比例食用各种各样的食物,同时达到并保持健康的体重。


饮食中的食物群
为了获得健康均衡的饮食,人们应该:


每天至少吃5份各种水果和蔬菜
高纤维淀粉类食物的基础膳食,如土豆,面包,米饭或面食
吃一些乳制品或乳制品的替代品(如豆浆)
吃一些豆类,鱼,蛋,肉和其他蛋白质
选择不饱和油脂和涂抹酱,少量食用
多喝水(每天至少6到8杯)

尽量从5个主要食物组中选择各种不同的食物,以获得多种营养素。大多数人摄入和饮用过多卡路里,饱和脂肪,糖和盐过多,水果,蔬菜,鱼或纤维不够。


水果和蔬菜
水果和蔬菜是维生素,矿物质和纤维的良好来源,占每天食用的食物的三分之一以上。建议您每天至少吃5份各种水果和蔬菜,可以是新鲜的,冷冻的,罐装的,干的或榨汁的。有证据表明,每天至少吃5份水果和蔬菜的人患心脏病,中风和某些癌症的风险较低。
事实上,吃5份并不像听起来那么难,一部分是:

80克新鲜,罐装或冷冻水果和蔬菜
30克干果
150毫升果汁或冰沙 - 但每天不超过1份,因为这些饮料含糖并会损害牙齿
1个苹果,香蕉,梨或类似大小的水果各1个。
一片菠萝或甜瓜也是1份,另外还有3份堆满了大汤匙的蔬菜。

在你的早餐麦片中加入一汤匙干果,如葡萄干,是获得1份的简单方法。您也可以将早上的饼干换成香蕉,然后在午餐时添加一份沙拉。 晚上,将一份带有晚餐和新鲜水果的蔬菜与普通的低脂酸奶一起用于甜点,以达到您的每天5份。 


饮食中的淀粉类食物
淀粉类食物应该占你吃的所有食物的三分之一以上,这意味着您的膳食应该是基于这些食物的。选择全麦或全麦品种的淀粉类食物,如糙米,全麦面食,全麦或高纤维白面包,它们含有更多的纤维,通常也含有更多的维生素和矿物质。土豆皮是纤维和维生素的重要来源,因此,吃土豆时尽量也吃皮。


牛奶和乳制品(以及替代品)
牛奶和乳制品,如奶酪和酸奶,是很好的蛋白质来源。它们还含有钙,有助于保持骨骼健康。尽可能选择低脂和低糖产品,比如,选择半脱脂,1%脂肪或脱脂牛奶,以及低脂奶酪,以及低脂肪,低糖的酸奶。此类食品组也包括乳制品的替代品,如豆浆等。


豆类,鱼类,蛋类,肉类和其他蛋白质
这些食物都是很好的蛋白质来源,对身体的生长和自我修复至关重要。它们也是一系列维生素和矿物质的良好来源。


肉类是蛋白质,维生素和矿物质的良好来源,包括铁,锌和B族维生素。它也是维生素B12的主要来源之一。尽可能选择瘦肉和去皮家禽以减少脂肪,并且食用时一定要彻底煮肉。尽量少吃红肉和加工过的肉类,如培根,火腿和香肠。


鸡蛋和鱼类也是很好的蛋白质来源,含有许多维生素和矿物质,鱼类富含omega-3脂肪酸。我们的目标是每周至少吃2份鱼。您可以选择新鲜的,冷冻的或罐装的,但请记住,罐装和熏制的鱼通常含盐量很高。


包括豆类,豌豆和扁豆在内的豆类天然脂肪含量极低,纤维,蛋白质,维生素和矿物质含量高。


坚果富含纤维,无盐坚果是一种很好的零食。但它们仍然含有高水平的脂肪,所以应适量食用。

油和涂抹酱
饮食中的一些脂肪是必不可少的,但是很多人平均吃的饱和脂肪过多。其实,从不饱和油脂和涂抹酱中获取大部分脂肪非常重要。将饱和脂肪换成不饱和脂肪有助于降低胆固醇。所有类型的脂肪都富含热量,应少量食用。


少吃饱和脂肪,糖和盐
饱和脂肪过多会增加血液中胆固醇的含量,从而增加患心脏病的风险。经常食用含糖量高的食物和饮料会增加肥胖和蛀牙的风险。吃太多盐可能会升高血压,从而增加患心脏病或中风的风险。

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