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怎样做运动才有益于身体健康?

成人运动指南
19至64岁的成年人需要做多少运动才能保持健康?为了保持健康或改善健康,成年人每周需要做两种类型的运动:有氧运动和力量训练。当然,具体每周需要做多少运动取决于您的年龄。

19至64岁成年人运动指南

为了保持健康,19至64岁的成年人应该每天都要运动,并且应该

至少每周150分钟中等强度的有氧运动,如骑车和快步走   
每周有2天以上进行力量训练,尽量锻炼到全身所有的主要肌肉(腿部,臀部,背部,腹部,胸部,肩部和手臂)  


或者是

75分钟剧烈的有氧运动如跑步或每周单打网球比赛
每周有2天以上进行力量训练,尽量锻炼到全身所有的主要肌肉(腿部,臀部,背部,腹部,胸部,肩部和手臂)


或者是

每周中等强度和剧烈的有氧运动的组合 - 例如,2 次 30分钟的跑步加上30分钟的快走等同于150分钟的中等强度的有氧运动
每周有2天以上进行力量训练,尽量锻炼到全身所有的主要肌肉(腿部,臀部,背部,腹部,胸部,肩部和手臂)


基本原则就是,1分钟的剧烈运动对身体的好处等同于2分钟中等强度的运动提供的好处。每周运动150分钟的建议可以这样来实施,比如每周运动5天,每天30分钟。如果需要久坐的时候,也可以随时起身做一些简单的活动。

什么算作适度的有氧运动?

适度的有氧运动一般来说是指这些:
快步走 
水中有氧运动
在平地上或坡度很缓的山地上骑自行车
双打网球
推割草机
徒步旅行
滑板运动
溜滑轮
排球
篮球 


适度的运动会让你感觉心率加快,让你呼吸更快,感觉更暖和。判断你是否处于中等运动水平的一种方法是,因为心率和呼吸加快,你仍然可以说话,但是你不能唱出一首歌。


什么算是剧烈运动?

有充分的证据表明,剧烈运动可以带来超过中等强度运动的健康益处。剧烈运动一般来说包括:
慢跑或跑步
快速游泳
快速骑自行车或在山上骑自行车
单打网球
足球
橄榄球
跳绳
曲棍球
体操
武术


剧烈运动让您呼吸困难而快速。在剧烈运动的时候,你是没有办法不停顿地连续说出几个字的。一般来说,75分钟的剧烈运动对身体健康带来的益处相当于150的中等强度运动带来的益处。

什么运动可以加强肌肉力量?

一定强度的肌肉力量,有助于以下的方面:
所有的日常活动
保持强壮的骨骼
调节血糖和血压
帮助保持健康的体重


肌肉强化训练通常分为几套,每套重复几次。对于每次的力量训练,尽量做到:

至少1套训练
每套重复8到12次 


无论是在家还是在健身房,都有很多方法可以增强肌肉。大多数人的肌肉强化训练的例子包括:

举重
使用阻力带
利用自身的体重做运动,如俯卧撑和仰卧起坐
重型园艺,如挖掘和铲挖
瑜伽
普拉提


肌肉强化训练不是有氧运动,所以除了150分钟的有氧运动外,这些肌肉强化训练是你需要额外做的。


一些剧烈运动既是有氧运动也是肌肉强化训练,包括:

骑单车训练
有氧运动
赛跑
足球
橄榄球
曲棍球

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