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怎样在膳食中添加更多的纤维?

大多数人需要在我们的饮食中国加入更多的纤维素,并且减少饮食中糖的摄入。摄入大量纤维可降低患心脏病,中风,2型糖尿病和肠癌的风险。


我们的膳食纤维摄入量应该增加到每天30克,这是健康均衡饮食的一部分。由于大多数成年人平均每天只吃大约18克,因此我们需要找到增加纤维素摄入量的方法。


16岁以下的儿童在饮食中不需要与年龄较大的青少年和成年人一样多的纤维,但他们仍然需要比目前更多的纤维:
2至5岁儿童:每天需要约15克纤维
5至11岁:需要约20g
11至16岁:需要约25克

平均而言,目前儿童和青少年每天只能摄入约15克或更少的纤维。鼓励他们吃大量的水果和蔬菜以及淀粉类食物(可以选择全麦食品和土豆皮)可以帮助他们摄入尽量多的纤维。

为什么我们的饮食需要纤维?
有强有力的证据表明,摄入大量纤维可降低患心脏病,中风,2型糖尿病和肠癌的风险。选择含纤维的食物也会让我们感觉更饱,而富含纤维的饮食可以帮助消化,防止便秘。


如何增加纤维摄入量?
从各种来源获取纤维很重要,因为吃太多的同一种食物可能无法为您提供健康均衡的饮食。 为了增加你的纤维摄入量,你可以:


选择高纤维早餐麦片食品,如普通全麦饼干,麦片或燕麦粥,因为燕麦是很好的膳食纤维的来源。


选全麦面包,或高纤维的白面包,选择全麦面食,比如全麦通心粉,糙米等。
吃带皮的土豆,比如烤土豆或煮土豆。
在炖菜或沙拉中添加豆类,如扁豆或鹰嘴豆等。
在膳食中尽量多添加蔬菜,不管是作为主菜还是作为配菜添加到炖菜中。
准备一些新鲜水果或水果干,或者是天然果汁浸泡的水果罐头作为甜点。
可以将新鲜水果,蔬菜棒,黑麦饼干,燕麦饼和无盐坚果等作为零食。



日常饮食中的纤维
下面列出的是一些示例餐的纤维含量。


早餐中的纤维量

两片厚片全麦烤面包(6.5克纤维),上面加一片香蕉(1.4克)和一小杯水果冰沙饮料(1.5克),可以得到约9.4克纤维。


午餐中的纤维量
一个带有皮的烤土豆(2.6克)配上200克撒了番茄酱的低糖低盐的烤豆子(9.8克),然后是苹果(1.2克),总共给你约13.6克纤维。


晚餐中的纤维量
用洋葱和香料做的混合蔬菜番茄咖喱(3.3g)与全麦米饭(2.8g)和低脂水果酸奶(0.4g),一共为你提供约6.5g的纤维。一般来说,水果酸奶添加的糖有时会很高,因此请尽量选择低糖版本。


零食中的纤维量
少量坚果可以含有高达3克的纤维。尽量选择无盐坚果,如纯杏仁,不添加糖。


食品标签上的纤维量
上面的只是一些例子,因为任何食物中的纤维量都取决于它的制作过程以及你吃多少的量。大多数包装食品在包装的侧面或背面都有营养标签,通常可以为您提供有关食品含有多少膳食纤维的信息。

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